z serii

[...] waga na czczo: - waga na siłowni: - Trening: 5x5 czas trwania (min): ~60 intensywność (1-10): 8 trenowane partie: barki, przedramiona, brzuch - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/5/60,70,70,75,80/ -3 minuty - [...]

[...] waga na czczo: - waga na siłowni: - Trening: 5x5 czas trwania (min): ~90 intensywność (1-10): 8 trenowane partie: nogi, triceps, biceps - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Triceps: - Pompki na poręczach 5/5/5,7.5,10,10,10/ -3 minuty - Sztanga wąsko [...]

[...] na czczo: 81 waga na siłowni: - Trening: 5x5 czas trwania (min): ~80 intensywność (1-10): 8 trenowane partie: barki, przedramiona, brzuch - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/5/65,75,80,80,80/ -3 minuty - [...]

[...] 12.12.2009 poranna waga na czczo: - waga na siłowni: - Trening: 5x5 czas trwania (min): ~75 intensywność (1-10): 8 trenowane partie: nogi - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Nogi: - Przysiady ze sztangą 5/5/80,85,85,90,95/ -3 minuty - Wyciskanie na [...]

[...] waga na czczo: - waga na siłowni: - Trening: 5x5 czas trwania (min): 115 intensywność (1-10): 10 trenowane partie: klata, biceps, brzuch - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Klata: - Wyciskanie sztangi płasko 5/5,5,5,5,4/85,85,90,95,100/ -3 minuty - [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 12kg - w drugiej serii dodałam 2 talerzyki po 1,25 %-) Na następny trening zamierzam założyć 5 kg. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym Seria nr 1: liczba powtórzeń: 5, obciążenie: [...]

[...] ci conajmniej pół kilo w przeciągu każdych dwóch tygodni znaczy to że za mało jesz. Wracając do treningu, wykonuj go przez około 6 tygodni, w siódmym tygodniu zmniejsz ilość serii o połowę, od ósmego tygodnia zastosuj nowy plan - jaki to mozna będzie powiedzieć dopiero po obejrzeniu wyników z planu poprzedniego. Proponuję abyś po wybraniu planu [...]

[...] dwudziesty trzeci Trening - Grzbiet, tricepsy Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x max 5/3/3/3/3 5/4/3/3/3 5/4/3/3/3 podchwyt-> 6/4/4/3/4 podchwyt(+5kg w każdej serii) ->6/4/3/3/3/3(2)/3(2)/3(2)/2(1)/2(1) NAWIASY TO NIEPEŁNE POWTÓRZENIE czyli 3(2) jedno pełne powtórzenie a dwa pozostałe to "połówki". podchwyt (+7,5kg w każdej serii) [...]

[...] dwudziesty trzeci Trening - Grzbiet, tricepsy Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x max 5/3/3/3/3 5/4/3/3/3 5/4/3/3/3 podchwyt-> 6/4/4/3/4 podchwyt(+5kg w każdej serii) ->6/4/3/3/3/3(2)/3(2)/3(2)/2(1)/2(1) NAWIASY TO NIEPEŁNE POWTÓRZENIE czyli 3(2) jedno pełne powtórzenie a dwa pozostałe to "połówki". podchwyt (+7,5kg w każdej serii) [...]

[...] : Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]

[...] pochylony do przodu, biodra lekko uniesione ( z gumą) 30/30/30/30/30 30/30/30/30/30 35/30/30/30 32/30/30/30 30/30/30/30 staram się tu skracać przerwy i zostałam przy dodanej serii z ostatniego razu I jeszcze filmiki: Glute bridge 90kg 5 seria https://www.youtube.com/watch?v=y2Ob_XNPdL0 Wiosło 30kg 3 seria (hmm trochę się gibam...) [...]

[...] ok, pilnowałam głowy i brzucha 2. Wyciskanie hantli stojąc (chwyt młotkowy) 4x 15 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7x13/7x11 7/7/7x13/7x11 7/7/7/7x12 7/7/7/7x12 7/7/7x13/7x11 W ostatniej serii 10 + 5 3. Uginanie nóg na piłce 5x 12 (wolna faza ekscentryczna) 12/12/12/12/12 12/12/12/12/12 12/12/12/12/12 12/12/12/12/12 23/23/23/23 12/12/12/12 12/12/12/12 Bardzo [...]

Wyciskanie na skos i dipsy. W push press daj na razie 4 serie i pilnuj techniki. RDL, drązek. Ale daj taki cięzar aby wykonać założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii. Myślę, że nie będzie potrzeby zmniejszać liczby serii jeśli przerwy będą dostosowane do ciebie, takie abyś czuł się gotowy do [...]

zróbcie sobie 30 serii przysiadów :D to zobaczycie kiedyś byłem głupi i tyrałem jak d**** ja robiłem chyba 10 serii przysiadów w zakresie 30-40 powtórzeń (z obciążeniem oczywiście) i nigdy się tak nie męczyłem, jak właśnie wtedy, to było w czasach, gdy nie miałem pieniędzy na jedzenie i musiałem znaleźć jakiś sposób, żeby nogi rosły, więc po [...]

[...] wykonuj podciąganie jako pierwsze ćwiczenie w formie Serii. A potem przejdź do treningu głównego w formie ACT. W podciąganiu zrób 3 serie negatywów, ale nie rób negatywów do upadku mięśniowego, to nie jest wyjści. Zacznij od 5 powtórzeń negatywów w każdej serii. I co trening dokładaj po jednym powtórzeniu (pośpiech nie jest wskazany). Zdrówka ;D

[...] sztangi łamanej w leżeniu za głowę 3 serie (8,8,6) Wtorek (Nogi + przedramie) Nogi uda I tutaj nie wiem czy Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, czy na ramionach ? 5 serii (15,12,10,8,6) Wypychanie cieżaru na maszynie 3 serie (8,8,6) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie (10,8,8,6) Ściaganie kolan w siadzie 3 serie Przedramie Uginanie [...]

[...] na płaskiej 5x5 Martwy ciąg klasyczny 5x5 Drążek 5x max Brzuch Czy coś podmienić? :) Obciążenie jeszcze muszę ogarnąć dla poszczególnych ćwiczeń, ale to nie będzie problem. Rozciąganie mam opanowane. I w końcu walka z cieniem - ile serii i jak długie miałyby one być? Na ręce 0,5kg da radę, ale na nogi wolałbym nie zakładać żadnych ciężarków.

[...] osiągnąć taką formę jak latem tylko z 2-3 kg większą masą Przed treningowy - 400 g woła %-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b14af6e83bd0454fb621791affb67b38.jpg Nagranie z ostatniej serii. Na siłowni jak widać pustki, niestety od poniedziałku będzie szturm postanowień noworocznych. http://www.youtube.com/watch?v=pF9uAbEb6nc Zmieniony przez - Hubert81 w [...]

[...] ramion ze sztanga/sztangielkami 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Wyciskanie wąsko sztangi (niewiem ile serii)** Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s * Nogi: - Przysiady ze sztangielkami na barkach 2s* - Coś tu było ; d *** Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

[...] leniuchowaniem ,ale w tym wypadku nie masz racji.Uważam ,że biceps i triceps są na tyle małe i w dodatku zaangażowane w ogromną ilość ćwiczeń podstawowych ,że robienie tylu serii i ćwiczeń co ty proponujesz kompletnie mija się z celem.Nie ilość jest najważniejsza a jakość ,jeśli robisz aż tyle serii na tak małe grupy mięśniowe ,to oznacza że coś [...]